单个哑铃是家庭健身的必备器材，适当多样健身水平的东说念主群。它不仅能匡助增强肌肉力量，还能普及肉体互助性。以下是一些常见的单个哑铃闇练算作，适当入门者和进阶者。

**1. 哑铃深蹲**

耸立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃置于肩膀上方。迟缓下蹲，保持背部挺直，膝盖不进步脚尖。起身时用臀部发力。这个算作东要闇练大腿和臀部肌肉。

**2. 哑铃卧推**

平躺于大地或长凳上，北京盛伟达科技有限公司双手持哑铃举至胸部上方， 上海宸鸿新商贸有限公司肘部微屈。迟缓下放至胸部两侧， 找车买|助您找到心仪的车再推起。此算作针对胸肌、三角肌和肱三头肌。

**3. 哑铃荡舟**

单膝跪在长凳上，上海隆聪露科技有限公司另一只手相沿，肉体前倾。手持哑铃，将哑铃拉向腰部，肘部逼近肉体。该算作可灵验闇练背部和手臂。

**4. 哑铃肩推**

耸立，双手持哑铃于肩膀高度，朝上推举至手臂伸直。保持中枢收紧，幸免肉体飘荡。这是闇练肩部肌肉的经典算作。

以上算作可把柄个情面况转化分量和次数上海隆聪露科技有限公司，提议每次磨砺包含3-4个算作，每个算作作念10-15次，进行3组。对峙纯属，能权贵普及合座体能和肌肉线条。